本文发表在 rolia.net 枫下论坛时间：二○二○年新年前后
地点：大多
对象：中年女性、身材适中、曾为少年田径队员。自称只能跑上二圈，约800米，与健康成人最低2k的标准尚有差距，且从无中长跑经历。
目标：基本训练，为自我运动打基础和如何避免膝伤。
方法：陪跑始终，边训边练、跑走结合；自我形态在先、调整动作在后。
距离：6 km
服装：帽子、羽绒服、运动绒裤和运动鞋均为Asics品牌；运动鞋底要有纵横宽大导水槽和大方块细纹路的要求，类似雪胎。
气温：零上1-4度、微风。
道路：小区人行道、无冰雪。
次数：三次
计时：Garmin GPS Sport Watch, 跑动启表、行走停表，下列数据均为累计。
第一天
要求：步幅小、频率慢；不要自主停下，节奏由我掌控。讲解跑步三要素及其关系：频率、步伐（幅）和节奏。
由于在冬季又是几十年来的初次，担心膝盖受伤，千米以上从未涉及等情况，确定最大单位跑量。首发约300米后观察出呼吸急促步伐沉重，随即叫停缓步而行，以适应户外寒冷天气，呼吸均匀后再跑，交替进行，走的比例高于跑。
印象：有一定运动基础，如上肢的前后摆臂（女性大多左右或上下）、挺胸拔背、目视前方、体姿微倾；下肢的高抬和后蹬等动作都有不到位的表现。不足点是呼吸与步伐不匹配，呼吸较潜充肺不盈；落地较重，方式不稳，后掌与全掌触地不清，衣着过多上下通气不畅，面部通红，帽边沿及后脖子处有明显汗水，鞋底蹭地增多，疲劳渐显，体力不足初现。
Time: 19:53
Dist: 2.86 km
Pace: 6:57
第二天
要求：步幅小、频率慢、距离适量增加。昨日训练后腿部稍有酸痛，膝盖无碍，有坚持欲望、掌握更多中长技能和自我节奏调整的想法。服装减去外部围巾，保留内层薄纱巾，增强透气，避免多汗保持体力。
Time: 33:06
Dist: 4.09 km
Pace: 8:06
休息二天后的第三次
要求：步幅适中、频率慢、距离增加。体能略有恢复，距离感明显缩短，路况更加熟悉，略显轻松动作较前流畅，自主提出各种问题。试探来个最大跑量800米时信心十足，甚至最后一阶段中要求百米冲刺，再现当年。
Time: 34:45
Dist: 4.65 km
Pace: 7:25
综记：
宏观上把握体能分配。避免伤痛特别是膝盖为主，营造放松气氛，减少枯燥感，更不能有仅此一回别无再来的想法，大力鼓励春季照方抓药自我行事。
微观上掌握节奏。一听呼吸程度及频率；二听脚步轻重；三观落地方式；四观整体姿态。大坡叫停小坡坚持，小区以路口、大街以灯杆为单位调整，不时延长一个单位，挑战自我，适应初始性假疲劳。第一天和第二天以听呼吸和观动作为主，频繁转换，减少疲劳和路程感，接受寒冷下呼吸；交谈与鞭策贯穿始终，谈天说地议花论草分散注意力，路程自觉缩短，信心倍增。
不同往年是风吹草动感冒叫门。体重增加、体能下降、免疫力不足、御寒力减弱是主因，唯有跑步立竿见影，一举多得，反复纠结痛下决心。
跑步伤膝，成因众多，其单腿落地对直径约10cm面积膝盖的冲击是体重的三倍余，可为主因、方法和装备可为重因。若从未中长跑的人，自我摸索，方法和装备即不当，又调整不及，必走弯路，伤病由然。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
地点：大多
对象：中年女性、身材适中、曾为少年田径队员。自称只能跑上二圈，约800米，与健康成人最低2k的标准尚有差距，且从无中长跑经历。
目标：基本训练，为自我运动打基础和如何避免膝伤。
方法：陪跑始终，边训边练、跑走结合；自我形态在先、调整动作在后。
距离：6 km
服装：帽子、羽绒服、运动绒裤和运动鞋均为Asics品牌；运动鞋底要有纵横宽大导水槽和大方块细纹路的要求，类似雪胎。
气温：零上1-4度、微风。
道路：小区人行道、无冰雪。
次数：三次
计时：Garmin GPS Sport Watch, 跑动启表、行走停表，下列数据均为累计。
第一天
要求：步幅小、频率慢；不要自主停下，节奏由我掌控。讲解跑步三要素及其关系：频率、步伐（幅）和节奏。
由于在冬季又是几十年来的初次，担心膝盖受伤，千米以上从未涉及等情况，确定最大单位跑量。首发约300米后观察出呼吸急促步伐沉重，随即叫停缓步而行，以适应户外寒冷天气，呼吸均匀后再跑，交替进行，走的比例高于跑。
印象：有一定运动基础，如上肢的前后摆臂（女性大多左右或上下）、挺胸拔背、目视前方、体姿微倾；下肢的高抬和后蹬等动作都有不到位的表现。不足点是呼吸与步伐不匹配，呼吸较潜充肺不盈；落地较重，方式不稳，后掌与全掌触地不清，衣着过多上下通气不畅，面部通红，帽边沿及后脖子处有明显汗水，鞋底蹭地增多，疲劳渐显，体力不足初现。
Time: 19:53
Dist: 2.86 km
Pace: 6:57
第二天
要求：步幅小、频率慢、距离适量增加。昨日训练后腿部稍有酸痛，膝盖无碍，有坚持欲望、掌握更多中长技能和自我节奏调整的想法。服装减去外部围巾，保留内层薄纱巾，增强透气，避免多汗保持体力。
Time: 33:06
Dist: 4.09 km
Pace: 8:06
休息二天后的第三次
要求：步幅适中、频率慢、距离增加。体能略有恢复，距离感明显缩短，路况更加熟悉，略显轻松动作较前流畅，自主提出各种问题。试探来个最大跑量800米时信心十足，甚至最后一阶段中要求百米冲刺，再现当年。
Time: 34:45
Dist: 4.65 km
Pace: 7:25
综记：
宏观上把握体能分配。避免伤痛特别是膝盖为主，营造放松气氛，减少枯燥感，更不能有仅此一回别无再来的想法，大力鼓励春季照方抓药自我行事。
微观上掌握节奏。一听呼吸程度及频率；二听脚步轻重；三观落地方式；四观整体姿态。大坡叫停小坡坚持，小区以路口、大街以灯杆为单位调整，不时延长一个单位，挑战自我，适应初始性假疲劳。第一天和第二天以听呼吸和观动作为主，频繁转换，减少疲劳和路程感，接受寒冷下呼吸；交谈与鞭策贯穿始终，谈天说地议花论草分散注意力，路程自觉缩短，信心倍增。
不同往年是风吹草动感冒叫门。体重增加、体能下降、免疫力不足、御寒力减弱是主因，唯有跑步立竿见影，一举多得，反复纠结痛下决心。
跑步伤膝，成因众多，其单腿落地对直径约10cm面积膝盖的冲击是体重的三倍余，可为主因、方法和装备可为重因。若从未中长跑的人，自我摸索，方法和装备即不当，又调整不及，必走弯路，伤病由然。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net