本文发表在 rolia.net 枫下论坛yhflogan (滚滚长江都是水) 于 (Sun Jul 25 17:42:23 2010, 美东) 提到:
上节讲到了长跑的6个要素，现在复习一下，
1. proportion of slow-twitch muscle fibers
2. lactate threshold
3. glycogen storage and fat utilization
4. running economy
5. VO2max
6. recovery
由于第一项是由基因决定的，我们就直接跳过。大家都假设自己的基因适合长跑就行了
。这节讲一讲VO2max。
VO2max是high maximal oxygen uptake，就是把氧气通过血液传送给肌肉然后肌肉利用
这些氧气产生能量的能力。听起来有点绕口，那么换一种说法就是，我们身体的各种机
能都需要氧气，这个指标就是在我们跑步的时候，传送多少氧气给跑步需要的那些肌肉
，这些肌肉能够有效地把多少氧气转化成能量，来维持你跑步的速度。再换句话说，这
个指标就是你当前状态下，能跑多快的一个最直接有效评估的标准。由于长跑训练中大
多数VO2max相对应的速度是你5K的pace，所以用自己的5K race成绩来评估自己的
VO2max是大多数runner的做法。
但是很明显，如果你跑不同距离的race，会找到不同的VO2max。我们这里就只谈5K对应
的速度。新手往往在刚刚起步的时候，会情不自禁的越跑越快，想看看自己到底能够跑
多快，所以在跑步时会有意无意的来靠近VO2max的速度。这种表现是新手的5K能够较快
提高的一个因素，同时也通常是新手产生各种伤病的主要原因，因为你们跑的太快了。
当然，那些立志先提高5K成绩的，可以略过这段。
决定你VO2max的因素有4个，
a：最大心率
b：每次心跳能够为身体提供的血液（amount of blood your heart can pump with each
beat)
c：血液中的血红蛋白含量
d：血液利用的比率（proportion of blood transported to your working muscles)。
相应地，有针对性的训练可以提高上面4个因素，也就是提高你的VO2max。好消息是，
有一个因素（a）又是基因决定的，c嘛，训练能够改变的不多，我们只要相应地提高b
和d就可以了。
a：最大心率，看个人身体素质以及年龄。这个值越大，你的VO2max理论上也就越大，
因为VO2max训练的强度相当于最大心率的94%－98%。但是很可惜，你无法提高你的最大
心率，并且随着年龄的增加，你的最大心率会下降。
b：每次心跳的供血量。既然VO2max主要是讨论提供氧气，而氧气又只能通过血液来提
供，所以在心率固定的情况下，每次心跳供血量的提高，也会有效的提高总供血量，从
而实现多输送氧气的目的。而这个，可以通过有效的训练来提高。
c：血液中的血红蛋白含量。主要是由基因决定的，但是在高原上训练，也可以提高血
红蛋白。但是一则我们不能经常创造上高原的条件，二则我国的职业长跑运动也并没有
被青海和西藏人民所统治，所以这项指标对于长跑来说，可能不那么重要。（马俊仁发
来贺电，小样净胡扯，除了上高原，照样还可以提高血红蛋白，因为我给队员喝“中华
鳖(bie3)精”。对曰：喝兴奋剂太贵，而且搞不好有生命危险，我们业余选手们就直接
忽略了，并且也贵。注：并非说中华鳖精是兴奋剂，这里是个玩笑。不过喝某些违禁药
是可以提高血红蛋白的）
d：血液利用的比率。这个意思就是说，好钢使到刃上，当跑步的时候，尽量减少身体
其他功能的用血，尽可能的把血液都提供给跑步需要的肌肉。这个可以通过训练来提高。
所以，看到这里，估计新手们有个概念了，想提高VO2max，就尽量提高每次心跳的供血
量，同时寄希望于身体的自动供血调整。具体怎么做呢？很简单，按照如下步骤。1.
打开google map，在你家附近1 mile之内寻找一个跑道模样的物体，如果找到了，恭喜
，那是一个跑道。2. 在合适的时间，去跑道跑400或者800 m的repetition，如果是针
对半马或者全马的训练，可以跑1200或者1600 m。具体每圈的速度要根据你5K的速度来
选择，也可以根据你的心跳来确定，最大心率的94%－98%。中间休息的时间要根绝自己
的情况调整。之所以建议找个跑道去跑，有如下几个原因，跑道容易计数，如果是标准
跑道400米一圈，很容易跑；塑胶跑道对于脚踝和膝盖的冲击要小；因为需要高速跑和
慢走结合，如果在跑步机上跑，调整速度很麻烦，并且机器有上限，碰巧你天生神力，
速度很快的话。
如果你不想跑，但是也想提高VO2max，还有其他的办法嘛？这里有一个，但是不确定管
用。找一个你心仪的异性，然后你要表白，那种欲言又止中间往往伴随的是心跳加速，
满脸绯红，因为紧张所以导致加倍供血。要重复这个过程，直到自己表白的时候可以明
确感觉不到心跳的加速，但同时保持脸红，证明你的每次心跳供血量有所提高，这样目
的就达到了。是否管用，请试用者回头来反馈一下。
说到这里，也许你们会觉得，好像我对待VO2max的态度不够严肃。是的，我认为这个指
标对于半马和全马来说，尤其是全马，并非那么重要。一则你VO2max再高，没有其他的
训练，跑全马一样不行；二则一旦你不再push你自己的VO2max训练，这项指标会慢慢的
降低。拿我自己而言，去年11月的时候我的5K可以跑进19分，可是没有其他指标的有效
训练，今年4月份跑一个全马，4个小时；并且现在跑一个5K能跑到21分之内我就得满意
了，因为这半年来从来没有过speed session。如果把跑马当作在10*10的一个地方搭台
子，如果作为新手的你针对性的提高你的5K，也就是你的VO2max，那么你就相当于在这
个10*10的block里，只选了1*10这个大的一块地，把台子搭的很高。由于基础的薄弱，
这个台子就很不稳固，整体的效果也不好。对于新手刚开始的时候，跑了很多VO2max这
种很快的training，又想增加mileage，就会导致脚踝痛膝盖痛等等一系列的伤病，而
这，是完全可以避免的。
一个建议是，如果你想有朝一日跑很长的距离，就不要急于求成的来拼命提高自己5K的
成绩。当然，每个新手都不确定自己到底想跑多长，总是要先跑个5K来看看，难免的想
把5K跑好，那么，一定要提醒自己，在跑快的同时不要增加mileage，并且需要
recovery run来让自己的身体恢复。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
上节讲到了长跑的6个要素，现在复习一下，
1. proportion of slow-twitch muscle fibers
2. lactate threshold
3. glycogen storage and fat utilization
4. running economy
5. VO2max
6. recovery
由于第一项是由基因决定的，我们就直接跳过。大家都假设自己的基因适合长跑就行了
。这节讲一讲VO2max。
VO2max是high maximal oxygen uptake，就是把氧气通过血液传送给肌肉然后肌肉利用
这些氧气产生能量的能力。听起来有点绕口，那么换一种说法就是，我们身体的各种机
能都需要氧气，这个指标就是在我们跑步的时候，传送多少氧气给跑步需要的那些肌肉
，这些肌肉能够有效地把多少氧气转化成能量，来维持你跑步的速度。再换句话说，这
个指标就是你当前状态下，能跑多快的一个最直接有效评估的标准。由于长跑训练中大
多数VO2max相对应的速度是你5K的pace，所以用自己的5K race成绩来评估自己的
VO2max是大多数runner的做法。
但是很明显，如果你跑不同距离的race，会找到不同的VO2max。我们这里就只谈5K对应
的速度。新手往往在刚刚起步的时候，会情不自禁的越跑越快，想看看自己到底能够跑
多快，所以在跑步时会有意无意的来靠近VO2max的速度。这种表现是新手的5K能够较快
提高的一个因素，同时也通常是新手产生各种伤病的主要原因，因为你们跑的太快了。
当然，那些立志先提高5K成绩的，可以略过这段。
决定你VO2max的因素有4个，
a：最大心率
b：每次心跳能够为身体提供的血液（amount of blood your heart can pump with each
beat)
c：血液中的血红蛋白含量
d：血液利用的比率（proportion of blood transported to your working muscles)。
相应地，有针对性的训练可以提高上面4个因素，也就是提高你的VO2max。好消息是，
有一个因素（a）又是基因决定的，c嘛，训练能够改变的不多，我们只要相应地提高b
和d就可以了。
a：最大心率，看个人身体素质以及年龄。这个值越大，你的VO2max理论上也就越大，
因为VO2max训练的强度相当于最大心率的94%－98%。但是很可惜，你无法提高你的最大
心率，并且随着年龄的增加，你的最大心率会下降。
b：每次心跳的供血量。既然VO2max主要是讨论提供氧气，而氧气又只能通过血液来提
供，所以在心率固定的情况下，每次心跳供血量的提高，也会有效的提高总供血量，从
而实现多输送氧气的目的。而这个，可以通过有效的训练来提高。
c：血液中的血红蛋白含量。主要是由基因决定的，但是在高原上训练，也可以提高血
红蛋白。但是一则我们不能经常创造上高原的条件，二则我国的职业长跑运动也并没有
被青海和西藏人民所统治，所以这项指标对于长跑来说，可能不那么重要。（马俊仁发
来贺电，小样净胡扯，除了上高原，照样还可以提高血红蛋白，因为我给队员喝“中华
鳖(bie3)精”。对曰：喝兴奋剂太贵，而且搞不好有生命危险，我们业余选手们就直接
忽略了，并且也贵。注：并非说中华鳖精是兴奋剂，这里是个玩笑。不过喝某些违禁药
是可以提高血红蛋白的）
d：血液利用的比率。这个意思就是说，好钢使到刃上，当跑步的时候，尽量减少身体
其他功能的用血，尽可能的把血液都提供给跑步需要的肌肉。这个可以通过训练来提高。
所以，看到这里，估计新手们有个概念了，想提高VO2max，就尽量提高每次心跳的供血
量，同时寄希望于身体的自动供血调整。具体怎么做呢？很简单，按照如下步骤。1.
打开google map，在你家附近1 mile之内寻找一个跑道模样的物体，如果找到了，恭喜
，那是一个跑道。2. 在合适的时间，去跑道跑400或者800 m的repetition，如果是针
对半马或者全马的训练，可以跑1200或者1600 m。具体每圈的速度要根据你5K的速度来
选择，也可以根据你的心跳来确定，最大心率的94%－98%。中间休息的时间要根绝自己
的情况调整。之所以建议找个跑道去跑，有如下几个原因，跑道容易计数，如果是标准
跑道400米一圈，很容易跑；塑胶跑道对于脚踝和膝盖的冲击要小；因为需要高速跑和
慢走结合，如果在跑步机上跑，调整速度很麻烦，并且机器有上限，碰巧你天生神力，
速度很快的话。
如果你不想跑，但是也想提高VO2max，还有其他的办法嘛？这里有一个，但是不确定管
用。找一个你心仪的异性，然后你要表白，那种欲言又止中间往往伴随的是心跳加速，
满脸绯红，因为紧张所以导致加倍供血。要重复这个过程，直到自己表白的时候可以明
确感觉不到心跳的加速，但同时保持脸红，证明你的每次心跳供血量有所提高，这样目
的就达到了。是否管用，请试用者回头来反馈一下。
说到这里，也许你们会觉得，好像我对待VO2max的态度不够严肃。是的，我认为这个指
标对于半马和全马来说，尤其是全马，并非那么重要。一则你VO2max再高，没有其他的
训练，跑全马一样不行；二则一旦你不再push你自己的VO2max训练，这项指标会慢慢的
降低。拿我自己而言，去年11月的时候我的5K可以跑进19分，可是没有其他指标的有效
训练，今年4月份跑一个全马，4个小时；并且现在跑一个5K能跑到21分之内我就得满意
了，因为这半年来从来没有过speed session。如果把跑马当作在10*10的一个地方搭台
子，如果作为新手的你针对性的提高你的5K，也就是你的VO2max，那么你就相当于在这
个10*10的block里，只选了1*10这个大的一块地，把台子搭的很高。由于基础的薄弱，
这个台子就很不稳固，整体的效果也不好。对于新手刚开始的时候，跑了很多VO2max这
种很快的training，又想增加mileage，就会导致脚踝痛膝盖痛等等一系列的伤病，而
这，是完全可以避免的。
一个建议是，如果你想有朝一日跑很长的距离，就不要急于求成的来拼命提高自己5K的
成绩。当然，每个新手都不确定自己到底想跑多长，总是要先跑个5K来看看，难免的想
把5K跑好，那么，一定要提醒自己，在跑快的同时不要增加mileage，并且需要
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