本文发表在 rolia.net 枫下论坛yhflogan (滚滚长江都是水) 于 (Wed Jul 28 22:55:19 2010, 美东) 提到:
这节要说的是glycogen storage and fat utilization。
一些相关的常见新手问题：
我要减肥，每次应该跑多长？应该快跑还是慢跑？
我已经开始跑步一阵子了，每次跑个3迈，怎么不减肥？
跑步的时候腰上绑保鲜膜，多出汗，是否能够帮助减肚子上的肥肉？
......
希望这节可以回答如上问题，让广大新手明白这个fat burn的原理和过程，以找到最适
合自己的方法。
跑步过程中，能量的供给来源主要是体内的碳水化合物。碳水化合物主要是以糖元/肝
糖的形式储存在你体内，并且有一定的上限。当你跑很长的距离时，比如马拉松，正常
的糖元储备都不够支撑你全程高速的跑完，相当于汽车跑了一定距离之后没油了。这时
候你不得不slow down，也就是所谓的hit the wall了。那么怎么做能够避免这种情况
呢？尽量提高糖元的储备，来提供你需要的能量。但是人力有时而穷，你不可能储备无
限多的糖元，所以就要通过艰苦的训练，来让身体开始有效的利用体内的脂肪，来给你
提供能量。这样一来，一则你可以有足够的能量来源，二则你可以burn your body fat。
也许你会问，那么是不是我每次都要把糖元用完，才能开始burn fat呢？答案是否定的
，并且，这里的否定是一种好事，否则我们不得不面临glycogen depletion，并且减肥
更加困难重重。事实上，当你在跑步时，身体都会自然的同时利用糖元和脂肪来提供能
量，只是脂肪的分解要慢很多。更加重要的是，用来提供能量的糖元和脂肪比例，和你
跑步的速度密切相关。你跑的越慢，脂肪占的比例就越大，也就是说，你burn fat的效
率就越高；跑的越快，糖元的比例就越大，用来提供能量。这下想减肥的人应该清楚了
，想要burn fat，一定要慢跑，时间越长越好。想绑保鲜膜减肚子的应该也知道了，绑
保鲜膜只能帮助生痱子，not necessary to burn more fat。
那么，所谓的fat utilization的训练，也就是让身体能够适应更加有效利用脂肪来提
供能量的方式。具体的形式，就是进行long run。并且根据速度与脂肪利用比例的反比
关系，如果你long run的速度过快，反倒适得其反，而且会让身体负荷加重，影响其他
的训练，也容易受伤。
长跑，顾名思义，一是距离长，二是时间长。平时的训练，也主要就是时间堆出来的。
其本上你花的时间越多，你提高的就越快，几乎没有捷径。Long run从科学原理上，要
提高你的糖元储存、要提高身体利用脂肪产生能量的效率，还有一点，就是要尽可能用
比实际马拉松短的距离，来模拟你的身体可能经历的跑马实际过程中的负荷。所以，在
一个22迈的long run中，你就差不多用正式比赛的时间来完成。你的身体反应，主要是
由整个workout/race的时间来决定的。
具体的long run怎么跑，版上已经有不少人指出过了。这里重复一遍，前几个迈可以当
作热身，但是不晚于第5迈，你应该已经提速到比你的全马目标pace慢20%的速度，然后
开始慢慢增加到全马目标pace慢10%的速度，到整个workout的最后5迈之前，要保持比
全马目标pace慢10%的速度跑完最后这5迈。这个workout的强度应该是你最大心率的74-
84%。这个速度具体要根据你当天的身体状况、天气等等进行调整，但是记住，不能提
速。个别的时候，long run也会提高到全马目标的速度来跑一段，但不是全程。因为那
样会让你的身体负荷增加，同时增加受伤的几率。
在long run这种hard workout之后，同样你需要recovery run来让身体恢复一下。同时
，在long run之后，你的体内糖元储存会比较低，并且这是一个机会来多补充一些carb
，来提高你的糖元存储。有点像武侠里面的固本培元、提高内力的感觉。一些tips是，
在long run之后的一小时内，可以多补充一下碳水化合物，因为这个时候你的身体储存
糖元的效率很高。在long run之后的24小时内，继续多补充碳水化合物，有点填鸭的感
觉，但是宝典上说有用。饮食上也会有影响，多吃一些high-glycemic index food，比
如土豆、面包等等。
在race之前3天，要进行carb loading，简而言之，就是多吃米饭、pasta等等能够补充
carb的东东，尽可能的多储存糖元。有关carb loading的细节，大家可以在race day之
前仔细研究一下。
#### recommendation of carb loading meal from whxhm1
I recommend a combination of grits plus irish oatmeal. All natural, high in
fiber and iron, just 3 minutes in the microwave.
####更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
这节要说的是glycogen storage and fat utilization。
一些相关的常见新手问题：
我要减肥，每次应该跑多长？应该快跑还是慢跑？
我已经开始跑步一阵子了，每次跑个3迈，怎么不减肥？
跑步的时候腰上绑保鲜膜，多出汗，是否能够帮助减肚子上的肥肉？
......
希望这节可以回答如上问题，让广大新手明白这个fat burn的原理和过程，以找到最适
合自己的方法。
跑步过程中，能量的供给来源主要是体内的碳水化合物。碳水化合物主要是以糖元/肝
糖的形式储存在你体内，并且有一定的上限。当你跑很长的距离时，比如马拉松，正常
的糖元储备都不够支撑你全程高速的跑完，相当于汽车跑了一定距离之后没油了。这时
候你不得不slow down，也就是所谓的hit the wall了。那么怎么做能够避免这种情况
呢？尽量提高糖元的储备，来提供你需要的能量。但是人力有时而穷，你不可能储备无
限多的糖元，所以就要通过艰苦的训练，来让身体开始有效的利用体内的脂肪，来给你
提供能量。这样一来，一则你可以有足够的能量来源，二则你可以burn your body fat。
也许你会问，那么是不是我每次都要把糖元用完，才能开始burn fat呢？答案是否定的
，并且，这里的否定是一种好事，否则我们不得不面临glycogen depletion，并且减肥
更加困难重重。事实上，当你在跑步时，身体都会自然的同时利用糖元和脂肪来提供能
量，只是脂肪的分解要慢很多。更加重要的是，用来提供能量的糖元和脂肪比例，和你
跑步的速度密切相关。你跑的越慢，脂肪占的比例就越大，也就是说，你burn fat的效
率就越高；跑的越快，糖元的比例就越大，用来提供能量。这下想减肥的人应该清楚了
，想要burn fat，一定要慢跑，时间越长越好。想绑保鲜膜减肚子的应该也知道了，绑
保鲜膜只能帮助生痱子，not necessary to burn more fat。
那么，所谓的fat utilization的训练，也就是让身体能够适应更加有效利用脂肪来提
供能量的方式。具体的形式，就是进行long run。并且根据速度与脂肪利用比例的反比
关系，如果你long run的速度过快，反倒适得其反，而且会让身体负荷加重，影响其他
的训练，也容易受伤。
长跑，顾名思义，一是距离长，二是时间长。平时的训练，也主要就是时间堆出来的。
其本上你花的时间越多，你提高的就越快，几乎没有捷径。Long run从科学原理上，要
提高你的糖元储存、要提高身体利用脂肪产生能量的效率，还有一点，就是要尽可能用
比实际马拉松短的距离，来模拟你的身体可能经历的跑马实际过程中的负荷。所以，在
一个22迈的long run中，你就差不多用正式比赛的时间来完成。你的身体反应，主要是
由整个workout/race的时间来决定的。
具体的long run怎么跑，版上已经有不少人指出过了。这里重复一遍，前几个迈可以当
作热身，但是不晚于第5迈，你应该已经提速到比你的全马目标pace慢20%的速度，然后
开始慢慢增加到全马目标pace慢10%的速度，到整个workout的最后5迈之前，要保持比
全马目标pace慢10%的速度跑完最后这5迈。这个workout的强度应该是你最大心率的74-
84%。这个速度具体要根据你当天的身体状况、天气等等进行调整，但是记住，不能提
速。个别的时候，long run也会提高到全马目标的速度来跑一段，但不是全程。因为那
样会让你的身体负荷增加，同时增加受伤的几率。
在long run这种hard workout之后，同样你需要recovery run来让身体恢复一下。同时
，在long run之后，你的体内糖元储存会比较低，并且这是一个机会来多补充一些carb
，来提高你的糖元存储。有点像武侠里面的固本培元、提高内力的感觉。一些tips是，
在long run之后的一小时内，可以多补充一下碳水化合物，因为这个时候你的身体储存
糖元的效率很高。在long run之后的24小时内，继续多补充碳水化合物，有点填鸭的感
觉，但是宝典上说有用。饮食上也会有影响，多吃一些high-glycemic index food，比
如土豆、面包等等。
在race之前3天，要进行carb loading，简而言之，就是多吃米饭、pasta等等能够补充
carb的东东，尽可能的多储存糖元。有关carb loading的细节，大家可以在race day之
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