本文发表在 rolia.net 枫下论坛我的身材属于苗条型的（164CM，体重在95到100斤之间，正常时98斤），所以压根就没想到过肌肉训练，平时游泳练练YOGA也就差不多了，也经常因为不在一地而三天打鱼两天晒网。
今年八月份，一有机会就守着电视看奥运会，尤其喜欢田径和游泳运动员的健美身材，于是下决心改变自己。
朋友再三强调如果你想改变身材，一定要做weight lifting，并坚持让我请个personal trainer。我很不以为然，也不想花那个钱，想自己去GYM练练，可是想想以前对GYM“恨之入骨”的心情，我决定还是请一个私人教练。
事实证明这个决定是正确的。
为什么要请私人教练：
1。好的私人教练会根据个人情况制定出比较好的训练计划。
2。教练可以不断鞭策你做到自己做不到的量（当时杀了他的心都有）
3。节省时间：每次一小时非常intense的训练，一周三次
4。效果显著：这点绝对能把投资收回来
5。受伤的机会比较少
6。花了钱，想打退堂鼓就不容易了。
我的体会：
要想得到好的结果：训练+饮食。缺一不可。饮食中一定要保证蛋白质的摄入量，如果想减肥的话，要留意碳水化合物的摄入量，尤其是避免简单碳水化合物，如白米饭，白面。我基本上没有吃白米饭了。
1。一天吃6顿
2。无皮鸡胸脯，罐头吞拿鱼（比新鲜三文鱼便宜多了），新鲜三文鱼，鸡蛋是主要蛋白质来源；沙拉，西兰花等绿色蔬菜；褐米黑米和OATMEAL（碳水化合物）；水果
3。喝大量的水，基本上水瓶不离手
4。保证睡眠
做的不好的：
1。游泳：家附近的游泳池关门维修。现正找AEROBIC CLASS
2。维生素吃的不够，老忘
至此，我才训练两周六次，效果已经很明显。但更重要的收获是精力旺盛，心情愉快，更有效率。
我会继续这样的训练，也许再过六个sessions，我就可以自己训练，保持就好。
推荐三本书：
1。训练
Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength
by Bill Phillips
http://www.amazon.com/exec/obidos/tg/detail/-/0060193395/qid=1094837181/sr=8-1/ref=pd_cps_1/103-5397989-8738254?v=glance&s=books&n=507846
Fitness for Dummies
2，饮食
The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently : Reset Your Generic Code : Prevent Disease : Achieve Maximum Physical Performance
by Barry Sears, Bill Lawren
http://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/0060391502/qid=1094837245/sr=ka-1/ref=pd_ka_1/103-5397989-8738254
3。美容
这个还是讲饮食，主要推荐给女性，其实对男性也是一样的。
The Perricone Prescription
by Nicholas Perricone
http://www.amazon.com/exec/obidos/tg/detail/-/0060188790/qid=1094837319/sr=1-1/ref=sr_1_1/103-5397989-8738254?v=glance&s=books
Good luck! I am really happy to share my experience and hopefully people will join in too.
两周的训练变化
http://www.pbase.com/jznewbody/inbox
左边照片是以前一个偶然机会照的，基本上我就是那个身材；右边照片是昨天照的，没有吸气，也没有PS过。:P
另外其他部位变化也比较显著，力量也增加了不少，走路和姿势都有改善。
Personal trainer的价格
我们这边在GYM里请的大概30元/小时。
我在一个PRIVATE STUDIO里（家里），设备+TRAINER 45元/小时
http://www.fitness-works.com
找他们可以通过朋友介绍，一般GYM里有广告。另外FITNESS FOR DUMMIES里有一章介绍怎样找好的TRAINER
URL: http://www.fitness-works.com
我的健身体会（二）
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by dropoutinmiami (饺子-I promise...) at 2004.9.23 12:37
＜本文发表于: 相约加拿大:枫下论坛 www.rolia.net/forum ＞
一、时间，次数，费用
昨天是最后一个session，一共4个星期，12次，每次1个小时，加上初次检查费用，一共650元（包括税）
二、效果
效果之显著，让我惊喜，教练也很开心。
身材：变化很明显。因为我本身就很苗条，所以当初对训练持怀疑态度，觉得只有想减肥或者男士要练肌肉块的才去练习。而现在，不想再回到从前，只是苗条，而没有muscle definition的身材了。主要变化：肩宽了，胸部结实上提，背部也有definition，腰细了，小腹平平，也有隐约的肌肉形状，臀部上提结实，侧面不是圆圆的，而是有点凹（肌肉的缘故）。腿更加结实呈比例也显修长（我们专门练了这部分），胳膊也很明显，没有变粗，只是增加了肌肉形状。
精力：精力非常充沛。即使肌肉有些疲乏，但体力却大幅增加。原来和妈妈一起走路，我追不上她，现在我把她甩的老远。也是因为腰腿肌肉强壮后，走路更有力。
力量：再也不想做那个手无缚鸡之力的人了。现在居然能做几个引体向上。过去从来作不了。普通的仰卧起坐也是小意思了（以前要压住脚，才能做5个最多）。走路爬坡，HIKING都很有信心。现在居然对那著名的west coast trail有了觊觎之意，只要继续加强体能训练，背负40磅，HIKING8天，走完那段路，在我看来也不是不可能的事情了。那将是我下一个目标。
三、教练
我对我这个教练非常满意。他设计的项目行之有效。对大到肌肉群，小到个别肌肉都有有效的训练方法。而且变化多，游戏多，趣味性强。比如腹肌训练，我最打促，他至少有7，8种训练方法。用一个实心球（MEDICINE BALL），我躺着，去从他手上够那个球（脚被固定住了），他不断地变换位置，这样可以练习腹部的不同部位，而我的注意力集中在那个球，而不是燃烧中的腹肌，感觉好多了。再则，在我做动作时他不断地鼓励，经常讲笑话，问我问题，和我聊天（我基本上说不出话来）分散我的注意力。基本上整个1个小时的练习，80%能达到比较高的INTENSITY（7-9），非常有效。同时，他高度重视安全，在旁边准备着，一旦我支撑不住，他会接住，不会让我受伤。
I really enjoyed his training and I felt pretty sad when we parted...
四、几个误区
1。会不会练的肌肉太发达了？
我一直担心这个问题，女主人告诉我不会。她当初参加健美比赛时，每天花在训练至少要5个小时。象我们这样的训练强度，只会TONED，而不会BULKY。
事实证明，muscle definition越来越好看，但是没有那种肌肉发达的样子。
2。练哪减哪？要想减少脂肪，就要少吃？
我原来以为想去掉哪里的脂肪，就要练哪里。我拼命地练习腹肌，想要减少肚子上的脂肪。其实根本不是那么回事。脂肪是全身减少，而不是局部。而肚子上的脂肪通常是最后才用的。肌肉训练会使热量消耗增大很多（肌肉比脂肪需要更多能量），但是要想减少脂肪，还要注意饮食。不能吃少，相反运动之后要保证营养，尤其是蛋白质，作为肌肉的主要成分，如果补充不够，肌肉是重建不了的。但是为了消耗脂肪，所摄取的总能量还是要小于消耗的总能量，这样才能燃烧脂肪摄取能量。如何把握这个度，我发现还是比较困难。建议读一些饮食方面的书，还要观察自己的体力，体重，自我感觉，脂肪情况。
感觉最困难的不是锻炼部分，而是饮食。到现在为止，还在摸索。我基本上保证每天两个鸡蛋，每顿鱼或者鸡肉，大量大量的蔬菜，每天一碗左右褐米或者黑米饭，大量大量的水。锻炼后半小时，摄取10克蛋白质含量的蛋白粉饮料（根据我的体重，具体推算方法，可见THE ZONE那本书）。
先就这些了。我也是刚刚接触健身这个领域，知之不多，不过愿意和大家交流。我老妈都被我带动起来了，我周围的朋友也纷纷加入健身的行列，好事！：
(三）辛苦吗？真辛苦
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by dropoutinmiami (饺子-I promise...) at 2004.9.23 13:10
健身辛苦吗？辛苦
到时间开车去锻炼，每次去之前都有点心有余悸，同时又向往。刚开始的训练，肌肉还新鲜，作起来容易，也就信心大增。到了后半部分，蹲起这样的动作，都很困难，腿在发抖。再经过LEG PRESS这样的训练，血液大部分流到下半身，会有短暂的恶心想吐的感觉。
要说不辛苦，是假的。要说一点决心和毅力都不需要，也是假的；但是锻炼完感觉巨好，是真的；每天看着变化，欣喜也是真的；每次自己能够完成挑战，做到自己最大的努力，那份自信和自我肯定也是真的，感觉如果能做到这些，其他什么都能成就。精神上的收获远远大于身体的收获。
刚开始练习，肌肉酸痛的很。练多了，酸痛感持续的时间缩短，也没有那么尖锐。但是我原来想像的越来越容易，也是错误的。因为教练会根据你力量的增加继续增加重量，每次都是困难，辛苦。想起Cold play的歌：Nobody said it would be easy。
我开始有时偷工减料，后来看到BODY FOR LIFE强调肌肉伸展和收缩同样重要，要把每个动作做到位，于是也就老老实实地做。好在，一个小时很块就过去，完事感觉非常好，是一种鼓励。
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今年八月份，一有机会就守着电视看奥运会，尤其喜欢田径和游泳运动员的健美身材，于是下决心改变自己。
朋友再三强调如果你想改变身材，一定要做weight lifting，并坚持让我请个personal trainer。我很不以为然，也不想花那个钱，想自己去GYM练练，可是想想以前对GYM“恨之入骨”的心情，我决定还是请一个私人教练。
事实证明这个决定是正确的。
为什么要请私人教练：
1。好的私人教练会根据个人情况制定出比较好的训练计划。
2。教练可以不断鞭策你做到自己做不到的量（当时杀了他的心都有）
3。节省时间：每次一小时非常intense的训练，一周三次
4。效果显著：这点绝对能把投资收回来
5。受伤的机会比较少
6。花了钱，想打退堂鼓就不容易了。
我的体会：
要想得到好的结果：训练+饮食。缺一不可。饮食中一定要保证蛋白质的摄入量，如果想减肥的话，要留意碳水化合物的摄入量，尤其是避免简单碳水化合物，如白米饭，白面。我基本上没有吃白米饭了。
1。一天吃6顿
2。无皮鸡胸脯，罐头吞拿鱼（比新鲜三文鱼便宜多了），新鲜三文鱼，鸡蛋是主要蛋白质来源；沙拉，西兰花等绿色蔬菜；褐米黑米和OATMEAL（碳水化合物）；水果
3。喝大量的水，基本上水瓶不离手
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做的不好的：
1。游泳：家附近的游泳池关门维修。现正找AEROBIC CLASS
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至此，我才训练两周六次，效果已经很明显。但更重要的收获是精力旺盛，心情愉快，更有效率。
我会继续这样的训练，也许再过六个sessions，我就可以自己训练，保持就好。
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1。训练
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by Bill Phillips
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2，饮食
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3。美容
这个还是讲饮食，主要推荐给女性，其实对男性也是一样的。
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左边照片是以前一个偶然机会照的，基本上我就是那个身材；右边照片是昨天照的，没有吸气，也没有PS过。:P
另外其他部位变化也比较显著，力量也增加了不少，走路和姿势都有改善。
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精力：精力非常充沛。即使肌肉有些疲乏，但体力却大幅增加。原来和妈妈一起走路，我追不上她，现在我把她甩的老远。也是因为腰腿肌肉强壮后，走路更有力。
力量：再也不想做那个手无缚鸡之力的人了。现在居然能做几个引体向上。过去从来作不了。普通的仰卧起坐也是小意思了（以前要压住脚，才能做5个最多）。走路爬坡，HIKING都很有信心。现在居然对那著名的west coast trail有了觊觎之意，只要继续加强体能训练，背负40磅，HIKING8天，走完那段路，在我看来也不是不可能的事情了。那将是我下一个目标。
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我对我这个教练非常满意。他设计的项目行之有效。对大到肌肉群，小到个别肌肉都有有效的训练方法。而且变化多，游戏多，趣味性强。比如腹肌训练，我最打促，他至少有7，8种训练方法。用一个实心球（MEDICINE BALL），我躺着，去从他手上够那个球（脚被固定住了），他不断地变换位置，这样可以练习腹部的不同部位，而我的注意力集中在那个球，而不是燃烧中的腹肌，感觉好多了。再则，在我做动作时他不断地鼓励，经常讲笑话，问我问题，和我聊天（我基本上说不出话来）分散我的注意力。基本上整个1个小时的练习，80%能达到比较高的INTENSITY（7-9），非常有效。同时，他高度重视安全，在旁边准备着，一旦我支撑不住，他会接住，不会让我受伤。
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我一直担心这个问题，女主人告诉我不会。她当初参加健美比赛时，每天花在训练至少要5个小时。象我们这样的训练强度，只会TONED，而不会BULKY。
事实证明，muscle definition越来越好看，但是没有那种肌肉发达的样子。
2。练哪减哪？要想减少脂肪，就要少吃？
我原来以为想去掉哪里的脂肪，就要练哪里。我拼命地练习腹肌，想要减少肚子上的脂肪。其实根本不是那么回事。脂肪是全身减少，而不是局部。而肚子上的脂肪通常是最后才用的。肌肉训练会使热量消耗增大很多（肌肉比脂肪需要更多能量），但是要想减少脂肪，还要注意饮食。不能吃少，相反运动之后要保证营养，尤其是蛋白质，作为肌肉的主要成分，如果补充不够，肌肉是重建不了的。但是为了消耗脂肪，所摄取的总能量还是要小于消耗的总能量，这样才能燃烧脂肪摄取能量。如何把握这个度，我发现还是比较困难。建议读一些饮食方面的书，还要观察自己的体力，体重，自我感觉，脂肪情况。
感觉最困难的不是锻炼部分，而是饮食。到现在为止，还在摸索。我基本上保证每天两个鸡蛋，每顿鱼或者鸡肉，大量大量的蔬菜，每天一碗左右褐米或者黑米饭，大量大量的水。锻炼后半小时，摄取10克蛋白质含量的蛋白粉饮料（根据我的体重，具体推算方法，可见THE ZONE那本书）。
先就这些了。我也是刚刚接触健身这个领域，知之不多，不过愿意和大家交流。我老妈都被我带动起来了，我周围的朋友也纷纷加入健身的行列，好事！：
(三）辛苦吗？真辛苦
--------------------------------------------------------------------------------
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健身辛苦吗？辛苦
到时间开车去锻炼，每次去之前都有点心有余悸，同时又向往。刚开始的训练，肌肉还新鲜，作起来容易，也就信心大增。到了后半部分，蹲起这样的动作，都很困难，腿在发抖。再经过LEG PRESS这样的训练，血液大部分流到下半身，会有短暂的恶心想吐的感觉。
要说不辛苦，是假的。要说一点决心和毅力都不需要，也是假的；但是锻炼完感觉巨好，是真的；每天看着变化，欣喜也是真的；每次自己能够完成挑战，做到自己最大的努力，那份自信和自我肯定也是真的，感觉如果能做到这些，其他什么都能成就。精神上的收获远远大于身体的收获。
刚开始练习，肌肉酸痛的很。练多了，酸痛感持续的时间缩短，也没有那么尖锐。但是我原来想像的越来越容易，也是错误的。因为教练会根据你力量的增加继续增加重量，每次都是困难，辛苦。想起Cold play的歌：Nobody said it would be easy。
我开始有时偷工减料，后来看到BODY FOR LIFE强调肌肉伸展和收缩同样重要，要把每个动作做到位，于是也就老老实实地做。好在，一个小时很块就过去，完事感觉非常好，是一种鼓励。
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