本文发表在 rolia.net 枫下论坛2016年国庆节烧烤聚会，与会者多为子女已上大学的空巢之家，保健养生自然成为主流话题，有时间了又应该怎么做成为焦点。放眼望去男者臃女者丰，如何保养茫然丛生，何以起步众人所望。
依本人浅薄之经历一不留神当了回“主讲”。
问题一，我们已过中年，缘何体重增加可没有力气。
问题二，多吃保健品，以食代动。
问题三，什么运动适合我们？
问题四，跑步膝盖疼痛该怎么办？
问题五，快走与慢跑的区别是什么？
解答一，这个年龄段体重偏大是生理问题，不是专家不敢妄言，“表面积”增加不等于身体强壮，增加的部分是肥肉，没有力气是肌肉在减少。一般人五十岁之后，女性一半的肌肉没了，男性三分之一的肌肉没了，没有锻炼肌肉不会自己长出来。
解答二，吃保健品问题。本来就不想动，因此以食补代替，比如说没力气多吃营养素，消化不好多吃胃动力保健品，小病不断多吃提高免疫食品等，有此想法和做法的人不在少数。
不排除保健品的作用，本人认为这是被动的养生，比如说力气不足，单吃营养品所达到的效果甚微，要以主动的行为运动去获得。很多人成年累月地吃，面色有红是白的滋润的很，到了关键时刻还是没力气。
解答三，运动的项目繁多，什么适合我们？多年前曾请教过家庭医生，其强烈建议快走或是跑步。问他游泳为何不建议？因为此年龄段的人骨骼开始老化，特别是下肢的关节，游泳对下肢关节的锻炼是零。因此有理由认为快走或跑步是对关节和肌肉都有好处的运动。
走路，谁都会，要走出速度来就难了。现场有位参加徒步没几年的女士，其身材让众人一惊，简直就是换了一个人，减掉十几磅回归少女时代了，成就斐然。当场就有人表示要入组参群，我告诫她们不要激情“消费”，人家是有了基础才去漫山遍野地行走，那不是在走路，是在负重越野。你们上来肯定不行，那应该怎么办？
你先在家门口每天走一走，试一试，看到底能否胜任，有一个指标要达到：
30分钟走完三公里，男女一样。这道门槛过不去就不要参加这个群，那个组的了，免得拖累大家，至于以后怎么走，不是行家又未参与过，不能误导。
有一点发生在本人身边的事儿提示大家：负重越野几年的人改学跑步，上来500米都跑不下来，练太极几年拿到奖牌的人，200米都跑不下来。为什么？
心肺功能和肌肉不足！走路或是太极要练到上气不接下气，大汗淋漓，关上门自己想想，可能吗？
跑步，谁都会，跑出样子来就更难了。请注意，我可没说跑出成绩来啊，那些跑出成绩来的人喜可贺，且非一日之功也。看他们在比赛中潇洒的劲头和冲过终点的兴奋，不少人认为我也行。作为榜样，没的说；作为运动不是每个人都能坚持的，即使站在了起跑线上也未必都能跑过马拉松终点线。
有句针对国内时局的话是这么说的：未经历战争的人，别轻言战争。在马拉松上同理可得。
再讲一段学生时期的故事。学校举办每年一届的田径运动会，会务和裁判人员多以田径队员为主，他们熟悉比赛流程和规则，有应对突发事件的能力。
什么事儿要发生？几乎年年都来，许多同学认为跑上400米，800米有何难的，争强好胜的心理占了上风，特别是在女同学眼前能争个面子，本着临阵磨枪不快也发光的精神参赛，结果是临近终点或是刚过终点就面色发白体力不支倒地，甚至不醒人事。我们的责任就是看到哪位身体有明显晃动不支时，冲上去搀扶下阵。这道理不能再简单了：没练就是不行！
好了，言归正传。跑步，被人认为是快越好，初学者恰好相反，越慢越好。缘何？一是不让你上来就不知深浅去跑，还没怎么着了就整出个伤病来；二是初始要的不是快而是二个长，一是距离长，二是时间长。这是锻炼毅力的开始，有了这二个长再去考虑速度，再上成绩，循序渐进；三是达到运动的最高境界，不同人有不同的见解，本人认为是没有伤病。这是多年来不同时期不同运动的教练，包括在国内，都有这个忠告。
一个简单的方法让你锻炼二个长：先定个时间，如30分钟。慢跑二个电线杆，走一个杆，即2：1，最后数一下30分钟内跑了多少杆子，下次就以此为参照进阶。
解答四，一个众人关注的问题：跑步膝盖或是脚跟等等疼怎么回事？这就是本人强烈建议的，一定要慢的原因之一，大家的通病是越跑会越快，自己难以控制，伤病接踵而来。跑步难免产生疼痛，预防要做在先。
第一是鞋子。一是要到跑步的专业店去，如Running Room，有人说这多的体育品牌专卖店哪家不行？我要说的是这些专卖店的鞋是为普通跑步人所设计的，是极为大众化的产品，长跑的鞋就要到专业店家去选购。二是低于120大洋的鞋，想都别想。
第二是姿势。这段内容可以出本小册子的了，咱就膝盖问题简化地说吧。一是不要脚尖或是前脚掌着地；二是全脚掌着地然后过度到前脚掌；三是蹬力不要过大。
第三是热身。产生疼痛的是膝盖，那么在慢跑之前和之后多做下肢活动，如脚踝绕环，膝绕环和腰胯绕环，抻拉下肢筋骨；大腿前后侧三个方向抻拉，这些都是非常基本的，每次都要做。
第四是上肢运动。跑步为什么还要练上肢？对了，这与马拉松选手还要去游泳一个道理。你没有必要去健身房花钱耗时，在家里地板上俯卧撑40个就行，到地下室做10个引体向上就得了。女性更简单：把俯卧撑简化，后二个字去掉只做俯，且手臂微曲。标准是肩、屁股和脚跟成为一条直线，撑上一分钟，屁股不能向上弓起来变成曲线。坚持下来送你三个字：不得了！
解答五，快走与慢跑的区别。这个问题很专业，试着说吧。速度上二者差不多吗？二者的概念不同。首先说什么是走？行走时二脚同时接触地面。跑则不同，一只脚腾空，另一只脚接触地面。每当一只脚落地时，膝盖，这仅有约直径10厘米关节要承受三倍体重的冲击压力，没活动开或是热身不足的膝盖疼痛占多数，因此保护膝盖是第一要务。
二者速度不相同那是竞走，比慢跑要快的多，那是专业运动员的事儿，我们办不到。按照加拿大心脏与中风基金会运动专家的建议，能跑的就不要走！
怎么慢才叫慢？过去为朋友演示时曾亲自测量过：人行道上的水泥板块有由一块块的格子组成，每块的长度大约是1.5-1.6米，你可以跑上三步不能跨过2块格子，每步约一米。这个一米可是从一只脚的后跟到另一只的脚尖，取中间值时不超过一米。
运动是一个或是一群人的自觉活动，是生活的一部分。没有这部分的人能意识到这个缺陷，是对你自己和家庭负责任的开始，赶快行动吧。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
依本人浅薄之经历一不留神当了回“主讲”。
问题一，我们已过中年，缘何体重增加可没有力气。
问题二，多吃保健品，以食代动。
问题三，什么运动适合我们？
问题四，跑步膝盖疼痛该怎么办？
问题五，快走与慢跑的区别是什么？
解答一，这个年龄段体重偏大是生理问题，不是专家不敢妄言，“表面积”增加不等于身体强壮，增加的部分是肥肉，没有力气是肌肉在减少。一般人五十岁之后，女性一半的肌肉没了，男性三分之一的肌肉没了，没有锻炼肌肉不会自己长出来。
解答二，吃保健品问题。本来就不想动，因此以食补代替，比如说没力气多吃营养素，消化不好多吃胃动力保健品，小病不断多吃提高免疫食品等，有此想法和做法的人不在少数。
不排除保健品的作用，本人认为这是被动的养生，比如说力气不足，单吃营养品所达到的效果甚微，要以主动的行为运动去获得。很多人成年累月地吃，面色有红是白的滋润的很，到了关键时刻还是没力气。
解答三，运动的项目繁多，什么适合我们？多年前曾请教过家庭医生，其强烈建议快走或是跑步。问他游泳为何不建议？因为此年龄段的人骨骼开始老化，特别是下肢的关节，游泳对下肢关节的锻炼是零。因此有理由认为快走或跑步是对关节和肌肉都有好处的运动。
走路，谁都会，要走出速度来就难了。现场有位参加徒步没几年的女士，其身材让众人一惊，简直就是换了一个人，减掉十几磅回归少女时代了，成就斐然。当场就有人表示要入组参群，我告诫她们不要激情“消费”，人家是有了基础才去漫山遍野地行走，那不是在走路，是在负重越野。你们上来肯定不行，那应该怎么办？
你先在家门口每天走一走，试一试，看到底能否胜任，有一个指标要达到：
30分钟走完三公里，男女一样。这道门槛过不去就不要参加这个群，那个组的了，免得拖累大家，至于以后怎么走，不是行家又未参与过，不能误导。
有一点发生在本人身边的事儿提示大家：负重越野几年的人改学跑步，上来500米都跑不下来，练太极几年拿到奖牌的人，200米都跑不下来。为什么？
心肺功能和肌肉不足！走路或是太极要练到上气不接下气，大汗淋漓，关上门自己想想，可能吗？
跑步，谁都会，跑出样子来就更难了。请注意，我可没说跑出成绩来啊，那些跑出成绩来的人喜可贺，且非一日之功也。看他们在比赛中潇洒的劲头和冲过终点的兴奋，不少人认为我也行。作为榜样，没的说；作为运动不是每个人都能坚持的，即使站在了起跑线上也未必都能跑过马拉松终点线。
有句针对国内时局的话是这么说的：未经历战争的人，别轻言战争。在马拉松上同理可得。
再讲一段学生时期的故事。学校举办每年一届的田径运动会，会务和裁判人员多以田径队员为主，他们熟悉比赛流程和规则，有应对突发事件的能力。
什么事儿要发生？几乎年年都来，许多同学认为跑上400米，800米有何难的，争强好胜的心理占了上风，特别是在女同学眼前能争个面子，本着临阵磨枪不快也发光的精神参赛，结果是临近终点或是刚过终点就面色发白体力不支倒地，甚至不醒人事。我们的责任就是看到哪位身体有明显晃动不支时，冲上去搀扶下阵。这道理不能再简单了：没练就是不行！
好了，言归正传。跑步，被人认为是快越好，初学者恰好相反，越慢越好。缘何？一是不让你上来就不知深浅去跑，还没怎么着了就整出个伤病来；二是初始要的不是快而是二个长，一是距离长，二是时间长。这是锻炼毅力的开始，有了这二个长再去考虑速度，再上成绩，循序渐进；三是达到运动的最高境界，不同人有不同的见解，本人认为是没有伤病。这是多年来不同时期不同运动的教练，包括在国内，都有这个忠告。
一个简单的方法让你锻炼二个长：先定个时间，如30分钟。慢跑二个电线杆，走一个杆，即2：1，最后数一下30分钟内跑了多少杆子，下次就以此为参照进阶。
解答四，一个众人关注的问题：跑步膝盖或是脚跟等等疼怎么回事？这就是本人强烈建议的，一定要慢的原因之一，大家的通病是越跑会越快，自己难以控制，伤病接踵而来。跑步难免产生疼痛，预防要做在先。
第一是鞋子。一是要到跑步的专业店去，如Running Room，有人说这多的体育品牌专卖店哪家不行？我要说的是这些专卖店的鞋是为普通跑步人所设计的，是极为大众化的产品，长跑的鞋就要到专业店家去选购。二是低于120大洋的鞋，想都别想。
第二是姿势。这段内容可以出本小册子的了，咱就膝盖问题简化地说吧。一是不要脚尖或是前脚掌着地；二是全脚掌着地然后过度到前脚掌；三是蹬力不要过大。
第三是热身。产生疼痛的是膝盖，那么在慢跑之前和之后多做下肢活动，如脚踝绕环，膝绕环和腰胯绕环，抻拉下肢筋骨；大腿前后侧三个方向抻拉，这些都是非常基本的，每次都要做。
第四是上肢运动。跑步为什么还要练上肢？对了，这与马拉松选手还要去游泳一个道理。你没有必要去健身房花钱耗时，在家里地板上俯卧撑40个就行，到地下室做10个引体向上就得了。女性更简单：把俯卧撑简化，后二个字去掉只做俯，且手臂微曲。标准是肩、屁股和脚跟成为一条直线，撑上一分钟，屁股不能向上弓起来变成曲线。坚持下来送你三个字：不得了！
解答五，快走与慢跑的区别。这个问题很专业，试着说吧。速度上二者差不多吗？二者的概念不同。首先说什么是走？行走时二脚同时接触地面。跑则不同，一只脚腾空，另一只脚接触地面。每当一只脚落地时，膝盖，这仅有约直径10厘米关节要承受三倍体重的冲击压力，没活动开或是热身不足的膝盖疼痛占多数，因此保护膝盖是第一要务。
二者速度不相同那是竞走，比慢跑要快的多，那是专业运动员的事儿，我们办不到。按照加拿大心脏与中风基金会运动专家的建议，能跑的就不要走！
怎么慢才叫慢？过去为朋友演示时曾亲自测量过：人行道上的水泥板块有由一块块的格子组成，每块的长度大约是1.5-1.6米，你可以跑上三步不能跨过2块格子，每步约一米。这个一米可是从一只脚的后跟到另一只的脚尖，取中间值时不超过一米。
运动是一个或是一群人的自觉活动，是生活的一部分。没有这部分的人能意识到这个缺陷，是对你自己和家庭负责任的开始，赶快行动吧。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net