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枫下沙龙 / 体育健身 / 对跑步或行走起步者的建议 -camp(大本营); 2016-7-6 {5083} (#10187411@0) +7

谢谢，知识贴。 -madog(武疯子); 2016-7-6 (#10187430@0) +1
我跑完了就膝盖痛，慢跑都不行。大概是以前天冷也穿裙子。现在夏天变天膝盖都痛。但是真很喜欢跑完了出一身汗的感觉。该怎么保护膝盖不痛？ -ashura(碧落); 2016-7-7 (#10188009@0)

运动要适量。 -ding_ding(丁_丁); 2016-7-7 (#10188084@0)
1，换双好鞋，鞋底缓冲大的；2，学会前脚掌着地；3，跑前拉伸；4，减小步幅增加步频；5，跑后拉伸；6，训练小腿肌肉；7，跑量要循序渐进；8，增加游泳交叉训练。 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188095@0) +2

我发现我还是喜欢全脚掌着地。如果前脚掌着地，我的足弓会疼。 -madog(武疯子); 2016-7-7 (#10188104@0)

颜值高的人奏是毛病多。 -troyd(.); 2016-7-7 (#10188108@0)

我的脚丑到家了，脚掌宽，还有点平足，医生说的。 -madog(武疯子); 2016-7-7 (#10188115@0)

那你试试穿stability的跑鞋 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188119@0)
如果没有脚气，上个 PP 给大伙乐乐。 -troyd(.); 2016-7-7 (#10188133@0)
找个足科专家问问，他们可以定做INSOLE，就是脚弓凸起的那种 -maiahii(maiahuu); 2016-7-7 (#10188139@0)

偶像包袱太重 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188116@0)

大部分人是全脚掌着地换双适合自己脚型的鞋可能会有帮助前脚掌着地对小腿肌肉要求高些需要循序渐进的练习我看到有老外穿着裸足完成全马绝对是服了那全靠前脚掌缓冲不然膝盖早喀嚓了 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188113@0)

全部都赞同。前掌落地是在速度快了，步子大了以后的自然选择，刚开始小步慢跑时自然选择是全掌落地。 -maiahii(maiahuu); 2016-7-7 (#10188124@0)
小北，快走应该是前脚掌着地，还是脚跟着地，，刚和菇凉hiking回来，比较平的林子小径，她走路后脚跟着地，老是会被拌到，，我是前脚掌着地，脚踝那儿比较松，一下都没有拌到。。。 -lifeisgoodd(岁岁年年); 2016-7-7 (#10188163@0)

不知道没快走过我都是磨磨蹭蹭的走 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188172@0)

哦。。 -lifeisgoodd(岁岁年年); 2016-7-7 (#10188183@0)

查了下竞走是全脚掌着地肯定不能脚跟着地 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188193@0)

好，多谢。 -lifeisgoodd(岁岁年年); 2016-7-7 (#10188197@0)

刚才特意遛弯试了下我走快了也是脚跟着地全脚掌都难前脚掌完全做不到啊 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188702@0)

可能习惯了吧，，我以前一直听人家走路大象似的，通通通的，就自己习惯前脚掌着地，就一直这么走路了，，落地处应该是前脚掌的后半部分。。。 -lifeisgoodd(岁岁年年); 2016-7-7 (#10188754@0)

对于跑步健身来说：没有必要非得学会前脚掌着地，不要care脚着地，但要care身体的重心在脚着地那一刻要落在二脚之间；跑前拉伸不好，肌肉是在“冷却”状态，拉伸不好容易受伤，要慢跑or慢走来热身.... -yourstodiscover(Live Free Or Die); 2016-7-8 (#10190927@0) +1

改游泳吧那就。 -troyd(.); 2016-7-7 (#10188107@0)

人家喜欢出一身汗的感觉游泳喝一肚子水 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188131@0) +1

快走也出汗。。。 -lifeisgoodd(岁岁年年); 2016-7-7 (#10188186@0)
跑完了膝盖痛，整个过程不痛？还是跑的过程中也痛，大约从几Ｋ开始？ -camp(大本营); 2016-7-7 (#10188356@0)

跑了几天开始痛。每天就只跑了2K吧. 然后就改成走了。每此快走半小时。不出汗。。。 -ashura(碧落); 2016-7-7 (#10189776@0)

如果指压膝盖一周找不到疼痛点的话，休息一个时期再试，不过开始前的热身一定要做足、做全，不能将就。 -camp(大本营); 2016-7-7 (#10189843@0)

谢谢，MARK。 -5678b(Summer); 2016-7-7 (#10188126@0)

同谢！我这个不怎么锻炼的人竟全看完了，rolia该多点这样的帖子。 -bymoonlight(月光); 2016-7-8 (#10189881@0) +1

好！做成powerpoint就更好了；找小北和哪位美女做模特现场讲解就更更好了 -fuan(更换昵称); 2016-7-7 (#10188138@0)

嗯，同意后半句。 -troyd(.); 2016-7-7 (#10188161@0)

LOL, 我们俩总能想到一块去 -fuan(更换昵称); 2016-7-7 (#10188171@0)

求赞助跑鞋先 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188188@0)

为看得清楚起见，光脚最合适；光膀子就更好了；光光就无比好了 -fuan(更换昵称); 2016-7-7 (#10188199@0)

sorry，经多跑几位跑友看了下这帖子，原作者观点不能苟同 #10188721@0 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188733@0)

good post. however I ma not sure about the swimming part - "游泳对下肢关节的锻炼是零" ? 跑步可能过劳关节，飞速其老化吧？ -win(秋天的菠菜); 2016-7-7 (#10188379@0)

显然这家庭医生不会游泳 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188392@0)
道理简单：游泳时人漂浮在水中或水面，与地面呈平行方向，自然对站立时的三个支撑关节：跨、膝和踝没有冲击力，因此为零。 -camp(大本营); 2016-7-7 (#10188400@0)

跑步对关节的影响是不争的事实，如何掌握尺度这是关键点。 -camp(大本营); 2016-7-7 (#10188419@0)
误区：无冲击力不等于锻炼为零；在水里不等于无冲击力。很多膝盖受伤的都需要在水里游泳或水里跑步恢复。水可以缓冲冲击力同时增加腿部肌肉，这才是保护关节的关键。 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188445@0)

游泳更大的收益是改善心肺功能，改善关节活动度，但加强肌肉力量比较难。骨骼和肌肉力量的加强需要一定的负重。 -gita(gita); 2016-7-7 (#10188843@0)

最后一句与医生的建议相同，医生的意思是没有负重，即为零。 -camp(大本营); 2016-7-7 (#10188864@0)

这是理解角度不同产生的误区，你所言是柔性的恢复，医生讲的是刚性冲击。记得医生用左右双手攥拳，纵向上下对击来演示走路与游泳对关节的冲击，这样不难理解吧。 -camp(大本营); 2016-7-7 (#10188856@0)

我不知道医生到底想说什么据说膝盖跑步膝盖疼就是冲击对膝盖软组织损伤克服方法就是膝盖以下增加缓冲来减少对膝盖的冲击缓冲无非是脚掌，小腿和鞋。除了鞋，脚掌和小腿主要靠小腿肌肉的力量。而陆地上的有效训练在小腿肌肉锻炼同时都会冲击膝盖。只有游泳和泳池里跑步，可以靠浮力减少膝盖缓冲，同时靠水的阻力锻炼小腿肌肉。 -facenorthface(小北); 2016-7-7 {174} (#10188878@0)

医生所述再清楚不过了：对下肢关节的锻炼而言，走路或是跑步比游泳要好，因为游泳没有冲击力（负重），何谈锻炼。 -camp(大本营); 2016-7-7 (#10188932@0)

我保证你医生不会游泳所谓负重是指利用重力增加的阻力对地面运动有效但你负重跑步试试不用负重光练爬坡跑就行保证你一个月膝盖歇菜游泳是靠水的阻力前进负重当然没用但浮力缓解关节压力还能有效训练肌肉。关节需要负重锻炼？！医生是不是想给你换关节手术？ -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188946@0)

我理解这里讲的负重并非要额外有什么load，与游泳相比，跑步走路都算负重了，负的是体重。骨骼的健康是需要有负重的锻炼的，肌肉也是，所以绑沙袋的练习也就是给肌肉负重也是很有效的。 -gita(gita); 2016-7-7 (#10188984@0)

按照关节科医生的话，爬山之类是最毁膝盖的。 -gita(gita); 2016-7-7 (#10188999@0)

这是医生说的，不是我说的。 -camp(大本营); 2016-7-7 (#10189003@0)

我知道所以我一直质疑医生没针对你嘛 LOL 其实很多医生不懂运动科学的只是想当然的建议 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10189027@0)

有重力 -winewine(酒); 2016-7-7 (#10188577@0)

我觉得如果从年轻时就开始坚持跑步，只要不过量没形成严重损伤，那么骨骼、肌肉、韧带都能保持在比较好的状态；虽然退行性变化不可避免，但肌肉力量好了就能更好的保护关节。但是如果年轻时没坚持锻炼，到40岁突然想开始跑步了，那就很容易损伤关节，因为肌肉力量太差。对于这种人，快走和游泳比跑步更合适。 -gita(gita); 2016-7-7 {252} (#10188828@0)

对肌肉力量来缓冲对膝盖的冲击但中年也可以来得及循序渐进 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188882@0)

没错！前几年不是有过一个从70岁开始开始健美锻炼的？背影完全是个年轻人 -gita(gita); 2016-7-7 (#10188949@0)

【讲经验可以，不要盲人摸象】“负重越野几年的人改学跑步，上来500米都跑不下来” - 那我也用多跑的几个真人真事给你讲讲，好几位hiking高手刚开始跑步直接半马一小时三十九分全马直接Boston Qualified -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188721@0) +1

不排除个案优秀选手的出色表现，但不是全部，因为不同的运动使用的肌群不同、对心肺的要求更不同，这点也不难理解吧。 -camp(大本营); 2016-7-7 (#10188892@0)

如果非说是概率问题多跑基本收编了一个hiking中队都成绩很好除了跑马每年还组队参加160KM越野接力赛今年两个队分获业余组第二第三所以很多运动是相通的交叉训练效果更好 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188916@0)

对你们这支精英队伍一直敬仰，也说对了，是个概率问题，如同Google，聚集了顶尖人才，成就自然非凡，那么排除在外的人有多少呢？ -camp(大本营); 2016-7-7 (#10188970@0)

不是精英很多人去比赛山地车和比赛服装都是现借的靠的是科学训练和充分的准备。 -facenorthface(小北); 2016-7-7 (#10188980@0)

首先是人，个人素质非常重要。 -camp(大本营); 2016-7-7 (#10189021@0)

同意小北的，现在很多hiking的人跑马，跑马的人hiking，体能在那里，转换很容易；同理：平时打球的，来hiking或是跑马，试几次就老手了 -waterll(水~水); 2016-7-8 (#10190115@0)

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